Magda M. blog: Przegląd ćwiczeń dla kobiet w ciąży

25 sierpnia 2014

Przegląd ćwiczeń dla kobiet w ciąży


Cześć!

Dzisiaj zapraszam na post, którego opracowanie zajęło mi wyjątkowo dużo czasu. Na pewno spodoba się wszystkim mamom, pragnącym pozostać w formie podczas ciąży. Nie trzeba nikogo zapewniać o tym, że aktywność fizyczna jest zdrowa i wskazana wszystkim, włączając w to ciężarne. Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, można spokojnie ćwiczyć, oczywiście dobierając ćwiczenia do swoich możliwości i stanu zdrowia. 

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo przyjmuje się, że bezpieczną granicą czasową, w której można podejmować aktywność fizyczną są tygodnie 17 - 37. Początek ciąży jest najbardziej ryzykowny, dlatego też większość lekarzy asekuracyjnie zaleca odczekanie jakiegoś czasu przed wzmożeniem aktywności. Jednak jeśli do tej pory byłaś aktywna, nie ma potrzeby, żeby usiąść i czekać, aż 'będzie można się ruszyć'. Wszystko trzeba jednak skonsultować ze swoim lekarzem. Jeśli dostałaś zielone światło, zapraszam na przegląd ćwiczeń odpowiednich dla kobiet w ciąży. Wszystkie przetestowałam na sobie i wszystkie polecam. Wykonałam więcej programów, jednak jeśli któryś wzbudził moje wątpliwości, dyskwalifikowałam go z zestawienia. Większość programów jest po angielsku, wystarczy jednak minimalna wiedza o ćwiczeniach i fitnessie, by połapać się o co chodzi, nie znając tego języka :)

Oto polecane przeze mnie ćwiczenia dla kobiet na każdym etapie ciąży, w kolejności od najprostszych do najbardziej wymagających

1. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – I i II trymestr – Fitappy


Jedyny program w zestawieniu prowadzony po polsku, choć istnieje też jego wersja angielska ;) Jest to bardzo łagodna propozycja dla pań o każdym stopniu zaawansowania. 20 minutowy trening zawiera kilka ćwiczeń modelujących, przeważają jednak ćwiczenia rozciągające, które są świetne dla każdej przyszłej mamy.


2. Heidi Klum Pregnancy Workout - Class FitSugar



To zestaw 4 10-minutowych treningów, każdy skupia się na innej części ciała. Można je dowolnie łączyć bądź wykonywać pojedynczo.  Jedyną częścią, którą pominęłam w zestawieniu jest joga. Nie lubię wszelkich jog i pilatesów, bo są dla mnie nudne, i przerzucę się na nie dopiero wtedy, jak nie będę miała siły na cokolwiek innego ;)



Grzbiet i brzuch: 



Tutaj ćwiczymy mięśnie całego ciała, które będą nam potrzebne do noszenia coraz większego ciężaru. Trening jest prosty i przyjemny, nie powinien nikomu sprawić większych trudności.




Nogi i pośladki: 

Tak jak w tytule, ten zestaw skupia się głównie na mięśniach nóg i pośladków, składa się z dwóch serii, i mimo, że nie jest specjalnie trudny, średnio przypadł mi do gustu ze względu na obecność w nim mojego znienawidzonego ćwiczenia na nogi (kółka w powietrzu ;))


Ramiona:

Bardzo przyjemny zestaw zakończony 2 minutowym rozciąganiem. Połowa wykonywana jest w pozycji siedzącej, co pomaga wziąć się w garść i zacząć ćwiczenia :) Bardzo często wykonuję ten program samodzielnie, ponieważ jakiś czas temu założyłam sobie, że ramiona będę ćwiczyć codziennie. Wkrótce przegląd samych ćwiczeń na ramiona :)


3. Pregnancy Workouts: Best 10 Minute Workout



Łatwy, lekki i przyjemny trening angażujący głównie mięśnie nóg i ramion. Składa się z 2 serii, do których ja dokładam sobie jeszcze jedną – wtedy wszystkie ćwiczenia zajmują mi 15 minut. Idealny dla początkujących bądź wtedy, gdy mamy ochotę tylko na odrobinę ruchu. Nie jest męczący, daje delikatnie odczuć mięśnie, co sprawia, że czujesz, że żyjesz, nie dysząc przy tym niczym Kenijczyk po maratonie ;)


4. What To Expect When You're Expecting Pregnancy Workout - Heidi Murkoff

12-minutowy trening aerobowy najbardziej skupiający się na mięściach ud I ramion. Ze względu na mój wrodzony brak koordynacji było mi ciezko nadazyc za dziewczynami, ale jakos się udalo ;) Mimo, że trening jest bardzo krótki, naprawdę można przy nim poczuć mięśnie ud.


5. Exercise for Pregnancy: Free Full Length 20-Minute Prenatal Total Body Strength Workout


                Trening angażujący wszystkie główne partie mięśniowe, siłowo-wzmacniający. Ćwiczenia mają umiarkowaną intensywność, nie jest ich ani za dużo, ani za mało. 25-minutowy trening odpowiedni dla kobiet w każdym stopniu zaawansowania ciąży.


6. Denise Austin: Prenatal Cardio Workout - Fit & Firm Pregnancy


20-minutowy program aerobowy z prostym układem. Odpowiedni na początek, intensywność nie jest zbyt wysoka, tylko chwilami można zanotować przyspieszone bicie serca :) Polecam!


 7. Exercise During Pregnancy: Free Full Length 20-Minute Low Impact Prenatal Cardio Workout


Kolejna odsłona treningu z siostrami i pieskiem, tym razem w wersji kardio. Bardzo przyjemny program aerobowy angażujący mięśnie całego ciała. Ja najbardziej poczułam pośladki i mój najsłabszy obecnie punkt – łydki. Trening ma średnią intensywność, co nie oznacza, że jest lekki – u mnie wycisnął całkiem sporo kropel potu. Na pewno do niego wrócę!


8.  Pretty Mama Pregnancy Workout


3-częściowy zestaw ćwiczeń aerobowych nastawionych na modelowanie sylwetki. Intensywność średnia – dla początkujących może wydawać się wysoka, dlatego też lepiej zacząć od prostszych treningów żeby przygotować ciało na większy wysiłek.

Część I zawiera rozgrzewkę i zestaw ćwiczeń skupionych na mięśniach nóg. Trwa 12 minut i od niewprawionej fit-mamy może początkowo wymagać zwolnienia tempa.


Część II skupia się na mięśniach ramion i pleców. Za pierwszym razem naprawdę czuć wszystkie mięśnie zaangażowane w cwiczenia. Będą tu nam potrzebne ciężarki, które można jednak zastąpić małymi butelkami, puszkami, a w kryzysowej sytuacji podczas treningu po prostu rzucic w kąt.


Część III z krzesłem jest bardzo miła i przyjemna. Ćwiczenia nie są bardzo wymagające i skupiają się głównie na talii – jednak bez obciążania brzuszka, oraz pośladach i udach. Bardzo polecam tę serię!


9. WOWmommy Prenatal Cardio Tone 1


Poszłabyś potańczyć? Ale głupio tak na dyskotekę, z brzuchem? Włącz sobie ten program! Bardzo pozytywna kobieta w 3 ciąży ułożyła przyjemny trening kardio, który wymaga trochę koordynacji i kondycji. Wycisnął ze mnie siódme poty ;) Ćwiczenia zaaranżowane zostały do kilku popularnych piosenek, co dodatkowo wprawia w dobry nastrój i sprawia, że nóżka chodzi sama :) Program jest odrobinę taneczny i nawet ja, mimo, że na co dzień poruszam się z urokiem słonia w składzie porcelany, poczułam się doładowana pozytywną, dyskotekową energią :) Unikałam jedynie podskakiwania, bo czułam, że to ponad moje siły.


Wszystkie przedstawione powyżej programy polecam, wypróbowałam na sobie i nic złego się nie działo. Jeśli jednak poczujesz się słabo, zakręci ci się w głowie, coś będzie cię boleć (oprócz mięśni, które ćwiczysz) lub po prostu będziesz czuła, że nie dajesz rady - natychmiast przerwij ćwiczenia. Nasze ciało wysyła nam sygnały, gdy coś jest nie tak, wsłuchaj się w siebie i, jeśli tylko możesz, bądź fit-przyszłą-mamą - pomoże ci to nie tylko w trakcie ciąży, ale również podczas porodu i połogu. 

Mam nadzieję, że ten post ułatwi poszukiwania wielu ciężarówkom :)

3 komentarze:

  1. ja na początku bałam się ćwiczyć,ale potem jak poczułam ten przypływ energii to,aż mnie roznosiło:) podobne ćwiczenia poznałam na szkole rodzenia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja do SR wybieram się za 2 tygodnie, ale od kiedy lekarz pozwolił - ćwiczę i bardzo to sobie chwalę :)

      Usuń
  2. Przed ciążą ćwiczyłam ćwiczyłam z Chodakowską - teraz trochę się boję ale te ćwiczenia są suuupper :)

    OdpowiedzUsuń

TOP